El ritual de desconexión reduce el estrés crónico
¿Puedes centrar tu atención a tu vida fuera del trabajo?
El trabajo es una fuente inagotable de compromisos. Cuando solucionas un problema, centras tu atención en el siguiente. No es suficiente con generar valor una vez en tu trabajo, necesitas generar valor constantemente: necesitas atender nuevos compromisos constantemente.
El problema ocurre cuando los compromisos se acumulan en forma de compromisos pendientes. Un compromiso pendiente es una obligación que has aceptado, pero que aún no has gestionado (aún no sabes si podrás cumplirla realmente ni cuando la harás). Nota que digo «gestionar» y no «cumplir». Cuando gestionas un compromiso, este deja de ser algo pendiente para ser, simplemente, algo que cumplirás cuando llegue su momento.
Los compromisos pendientes alimentan el diálogo tóxico interno. Este tipo de diálogo es tóxico, no tanto por su contenido, sino por su forma. Un ejemplo de diálogo tóxico es estar pensando (y repensando) continuamente en los compromisos pendientes de tu trabajo —“Seguro que respondí a ese email?”, “No puedo olvidar hacer esto”, “¿Tiene sentido lo que estoy haciendo ahora?”, etc.— sin llegar a tomar ninguna acción para gestionarlos. Y, como quizás puedes intuir, el diálogo tóxico interno es una fuente de estrés crónico laboral.
En este artículo, te muestro el ritual de desconexión de Cal Newport12 que te permitirá:
gestionar tus compromisos proactivamente
reducir el estrés crónico laboral
centrar toda tu atención a tu vida fuera del trabajo.
Transiciona completamente a tu vida fuera del trabajo
El objetivo del ritual de desconexión es eliminar el diálogo tóxico interno debido a tu trabajo. En otras palabras, asegurar que tu mente transiciona completamente de estar enfocada en tu trabajo a estar enfocada en tu vida fuera del trabajo. De esta forma, cortas de raíz la rumiación y, por tanto, eliminas esta fuente de estrés crónico.
Para lograr esto, necesitas convencerte de dos cosas:
No tienes ningún compromiso pendiente. No hay nada que estés olvidando, hayas pasado por algo o estés gestionando únicamente de cabeza.
Tienes un plan para los siguientes días. Tienes un plan razonable que te asegura cumplir con tus compromisos a corto y largo plazo.
Estos dos requerimientos son las garantías que necesitas para poder detener el diálogo tóxico. De hecho, lo que consigues es tener un diálogo útil interno: “Hoy he hecho el ritual de desconexión, por lo que sé que he respondido ese email, sé no estoy olvidando nada y sé que tiene sentido lo que estoy haciendo porque tengo un plan en el que confío”. Este diálogo es útil porque evita la rumiación y te orienta a la acción.
Cómo hacer el ritual de desconexión
El ritual de desconexión es una de las técnicas del Time Block Planner2 de Cal Newport. Esta técnica se beneficia de aplicar el resto de técnicas que propone Cal Newport. Por lo que, te recomiendo mucho que leas el Time Block Planner y apliques de forma holística todas sus ideas.
Sin embargo, a continuación te muestro una versión simplificada y autocontenida del ritual de desconexión para que puedas utilizarlo sin tener que consultar ningún material adicional.
El ritual de desconexión
Cuando sea el final de tu horario laboral, realiza los siguientes pasos…
(1) Revisa las tareas del día. Revisa las tareas que hayas completado y que hayan quedado pendientes ese día. Decide qué hacer con cada una de ellas. Por ejemplo, quizás tienes que…
- crear nuevas tareas en respuesta del trabajo del día
- eliminar tareas que sean irrelevantes
- mover alguna tarea pendiente al día siguiente
- acabar alguna tarea pendiente pequeña (por ejemplo, enviar un email).
(2) Revisa las capturas del día. Lo recomendable es utilizar un sistema de captura para evitar interrumpir tu trabajo cada vez que tienes una idea (o encuentras una fuente de información) no relacionada con el trabajo que estás haciendo en ese momento. Decide qué hacer con cada una de las capturas. Por ejemplo, quizás tienes que…
- crear una tarea para accionar esa captura en el futuro
- archivar la captura donde corresponda
- eliminar la captura si no es realmente valiosa.
(3) Revisa el resto de fuentes de compromisos. Revisa el resto de fuentes de compromisos potenciales que sean específicas de tu trabajo. Decide qué hacer con cada unos de esos compromisos. Por ejemplo, quizás tienes que…
- revisar la bandeja de entrada del email
- revisar los eventos de tu calendario
- revisar el chat del trabajo.
(4) Vacía tu mente. Revisa que no haya ningún compromiso que estés gestionando de únicamente de cabeza sin haberlo escrito en ningún sitio. Decide qué hacer con esos compromisos. Por ejemplo, quizás tienes que…
- registrarlo en forma de tarea o nota
- convencerte de que no es un compromiso que tengas que cumplir.
(5) Revisa tu plan. Revisa el plan que tienes para los siguientes días y actualízalo si es necesario. No es necesario tener un plan muy detallado, es suficiente con tener un plan razonable de cómo vas a enfrentar los días siguientes.
(6) Registra que has completado el ritual. Cuando acabes el ritual, regístralo como completado. El objetivo es que, cuando notes que empieces a tener un diálogo tóxico, puedas pensar: “Recuerdo haber completado el ritual, por tanto sé que he hecho lo necesario para convencerme de que todo está gestionado y que puedo olvidar el trabajo hasta mañana”. La forma de registrar el ritual como completado es personalizable. Por ejemplo:
- En mi caso, escribo una cruz en el registro diario de mi Bullet Journal.
- Cal Newport recomienda utilizar una métrica personal o, incluso, decir en voz alta: “Desconexión completada”.Conclusión: Una forma de tener más autoconciencia
Los compromisos pendientes son una fuente de estrés crónico. La solución consiste en tener el hábito de gestionar proactivamente tus compromisos para que no se acumulen como pendientes y sean, simplemente, una cosa más de las que harás en el futuro cuando llegue el momento.
Sin embargo, en muchas ocasiones no somos conscientes de nuestros compromisos pendientes. Nos falta la autoconciencia necesaria para poder detectarlos a tiempo y así evitar que se acumulen.
El ritual de desconexión es útil para ambos casos, es una forma de:
mejorar tu autoconciencia para detectar tus compromisos
gestionar tus compromisos proactivamente.
Existen más herramientas que permiten mejorar tu autoconciencia. Por ejemplo, escribir un diario, la técnica del inventario mental del método Bullet Journal3 o, incluso, el propio método PARA de Tiago Forte4.
De la misma forma que una herramienta para pensar nos ayuda tener mejores ideas, una herramienta de autoconocimiento nos ayuda a tener una vida mejor: ya sea una vida con menos estrés, más felicidad, o más significado.
Una vida más allá del trabajo.
Y tú, ¿qué haces cuando acabas de trabajar?
Puedes responderme en los comentarios o directamente a este mail. En ambos casos, te contestaré :-)
Referencias:
“Drastically Reduce Stress with a Work Shutdown Ritual” de Cal Newport. ↩︎
“The Time-Block Planner: A Daily Method for Deep Work in a Distracted World” de Cal Newport. ↩︎ ↩︎
“El método Bullet Journal: Examina tu pasado. Ordena tu presente. Diseña tu futuro” de Ryder Carroll. ↩︎
“El método PARA: Simplifica, organiza y controla tu vida digital” de Tiago Forte. ↩︎
Entradas mencionadas o relacionadas:
Publicado originalmente en https://eljardindegestalt.com el 10 de febrero de 2025.
Esto me cae ahora mismo como un milagro, o una necesidad imperiosa… el lunes lo empiezo a probar, o no llego a marzo 🤪